Światowy Dzień Rzucania Palenia

Trudne czasy pandemii, związany z nimi lockdown i różnorodne ograniczenia, mogą wpływać negatywnie na nastrój. Chcąc szybko poprawić swoje samopoczucie, wiele osób sięga po łatwo dostępne używki, takie jak alkohol i papierosy. To niebezpieczne zjawisko, które może przyczynić się do rozwoju nałogu lub jego nawrotu.

Pandemia jest sytuacją stresującą nawet dla osób zdrowych psychicznie. Mogą pojawić się u nich zaburzenia adaptacyjne, depresyjne, lękowe lub uzależnienia. W celu zminimalizowania ryzyka ich wystąpienia, należy pamiętać o zachowaniu higieny psychicznej poprzez: częste spotkania z przyjaciółmi i rodziną (najlepiej na świeżym powietrzu), uprawianie sportu, spacery, medytację, słuchanie muzyki, opiekę nad zwierzętami, czytanie książek itp. Osoby uzależnione, zamiast wymienionych aktywności, często stosują nałogowe mechanizmy regulacji emocji: sięgają po narkotyki, więcej piją, palą.

Nikotynizm

Uzależnienie od nikotyny jest nałogiem, który wydaje się być mniej uciążliwy niż alkoholizm czy narkomania, a jednak wielu osobom spędza sen z powiek. Na szczęście nie pozostają one pozostawione bez pomocy. Na ratunek przychodzą farmaceuci, psychologowie, a także byli palacze, którzy chętnie dzielą się swoimi doświadczeniami w walce z nałogiem.

Wsparcie farmakologiczne w rzucaniu palenia
Pomóc w uwolnieniu się od nałogu mogą popularne preparaty dostępne w aptece. Są to dostępne bez recepty tabletki zawierające cytyzynę, która oddziałuje na te same receptory co nikotyna, ale wiąże się silniej, stopniowo wypierając z nich nikotynę i w ten sposób sprzyja rzucaniu palenia.

Nikotyna dostarczana do organizmu w formie plastrów, inhalatorów, gum lub tabletek, pomaga radzić sobie z objawami odstawiennymi. Stopniowo zmniejszając dawkę nikotyny dostarczanej do organizmu, palacz unika efektów ubocznych nagłego odstawienia.

Niestety wymienione wyżej środki mają ten mankament, że również od nich można się uzależnić. Należy bezwzględnie przestrzegać instrukcji dawkowania, aby tego uniknąć.

Porady byłego palacza

Wielu osobom pomogła książka: „Jak skutecznie rzucić palenie” – Allena Carra. W swojej książce były palacz przekonuje, że aby przestać palić należy zmienić myślenie o paleniu. Palenie nie sprawia przyjemności ani nie daje wsparcia, a ulga odczuwana przez palaczy po zapaleniu jest stanem normalnym dla osób, które nie palą. Autor obala popularne mity związane z paleniem. Niemożliwym jest, aby ten sam papieros w jednych sytuacjach działał uspakajająco a w innych pobudzająco. Należy zmienić swoje codzienne rytuały związane z paleniem – nie traktować go jako nagrody za udany dzień ani pocieszenia, jeśli coś się nie udało. Autor zachęca, by zwrócić uwagę na korzyści związane z rzuceniem palenia, takie jak: lepsze zdrowie, poprawa kondycji, więcej czasu i energii, ładniejszy wygląd i zapach. Zestawienie wspomnianych korzyści z wadami trwania w nałogu i uczciwą analizą tego, czy on faktycznie nam coś daje, pomaga definitywnie uwolnić się od nikotynizmu.

Psychologiczne wsparcie w walce w nałogiem

Zgodnie z założeniami psychologii poznawczo-behawioralnej, aby skutecznie rzucić palenie, należy zmienić zachowania poprzedzające palenie, przekonania na temat palenia oraz wzmocnić korzyści płynące z niepalenia i nauczyć się radzenia sobie w trudnych sytuacjach bez sięgania po papierosa.

Pierwszym i najważniejszym krokiem jest podjęcie decyzji o rzuceniu palenia. Zastanów się: dlaczego nie chcesz palić? Spisz te powody na liście, którą będziesz mieć zawsze przy sobie. Następnie zaplanuj najbliższy czas bez papierosów. W pierwszych tygodniach „bez dymka”, dobrze jest unikać osób i sytuacji kojarzących się z paleniem – ryzyko zapalenia w tych momentach wzrasta. Ważne jest także aby usunąć ze swojego najbliższego otoczenia przedmioty kojarzące się z paleniem, takie jak: papierosy, zapalniczki, popielniczki itp.

Kiedy najtrudniejszy czas minie, dobrze jest wypracować sobie strategię radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Możemy do nich zaliczyć przebywanie w towarzystwie osób palących, czy picie kawy bez papierosa. Warto jest ćwiczyć umiejętność odmawiania oraz rozpoznawania myśli nałogowych i przeciwstawiania im zdrowego podejścia – motywacji do niepalenia, przekierowanie uwagi. W momencie, gdy objawy odstawienne są wyjątkowo silne, pomocne jest przypomnienie sobie, dlaczego rzuciliśmy palenie i że odczuwany w danym momencie głód nikotynowy niebawem minie.

W rzucaniu palenia perfekcjonizm nie jest wskazany. Jednorazowe zapalenie papierosa nie powinno przekreślać dotychczasowych sukcesów w utrzymaniu abstynencji i powodować powrotu do palenia nałogowego. Ludzie popełniają błędy i takie wpadki mogą się zdarzać. Ważne jest, żeby przeanalizować sytuację w jakiej to się zdarzyło i wyciągnąć wnioski na przyszłość.

Korzyści z rzucania palenia

Dobroczynny wpływ zerwania z nałogiem jest odczuwalny już w 20 minut od zapalenia ostatniego papierosa. Po tym czasie tętno oraz ciśnienie krwi ulega unormowaniu. W 8 godzin od ostatniego dymka poziom tlenu we krwi wraca do normy, a po upływie doby zostaje usunięty z organizmu tlenek węgla i cała nikotyna. Po 2 dniach poprawie ulegają doznania zmysłowe: węch i smak. W ciągu kolejnych 2-12 tygodni poprawia się krążenie krwi i wydolność płuc, a po roku ryzyko zawału serca jest już o połowę mniejsze niż u palacza.

Życiowa zmiana

Czasy pandemii są też dobrą okazją do przewartościowania swojego życia. Zastanowienia się czy jesteśmy z niego zadowoleni, czy chcemy coś zmienić, co możemy zmienić i jak to zrobić. Pozbycie się zgubnego nałogu może być jednym z celów postawionych sobie w tym trudnym okresie.

Nieocenionym wsparciem w zmianach i w walce z nałogami, jest indywidualna psychoterapia. Uczestnicząc w terapii, pacjent może wraz z psychoterapeutą zastanowić się nad mechanizmami podtrzymującymi nałóg lub utrudniającymi abstynencję i wspólnie wypracować najlepsze rozwiązania.

Spotkania w gabinecie odbywają się 1 lub 2 razy w tygodniu i mają najczęściej formę rozmów, czasem zadań – również domowych. Szczera i otwarta relacja, bazująca na zaufaniu i zaangażowaniu obydwu stron, jest kluczem do sukcesu.

Każdorazowo psychoterapia będzie przyjmowała indywidualny kształt w zależności od problemów konkretnego pacjenta. W przypadku uzależnień, będzie się skupiać na uczuciach i emocjach oraz adaptacyjnych sposobach radzenia sobie z nimi. Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie ze smutkiem, złością, nudą, poczuciem opuszczenia, izolacją i chcąc ukoić te emocje sięgasz po używki – nie zwlekaj i skontaktuj się z psychoterapeutą. Specjalista w fachowy sposób pomoże Ci poradzić sobie z trudnymi emocjami i nie wpaść w szpony nałogu lub skutecznie z niego wyjść.

mgr Nina Urbańczyk psycholog, psychoterapeuta CBT