Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych? 

Zbliża się czas Nowego Roku, jest to moment, w którym wielu z nas wyznacza postanowienia noworoczne. Nowy Rok staje się symbolem zmian, początku czegoś dobrego. Zazwyczaj właśnie w okolicach stycznia, stawiamy sobie nowe cele, planując swój rozwój. Do listy najczęściej wybieranych postanowień możemy zaliczyć: chęć zgubienia zbędnych kilogramów, trzymanie zdrowej diety, rzucenie palenia, zwiększenie aktywności fizycznej oraz naukę języków obcych. Myślimy sobie, że to, czego nie udało nam się zrealizować w mijającym roku, powinniśmy nadrobić w nowym. Jednak jak pokazuje doświadczenie, z postanowień noworocznych najczęściej pozostają tylko słowa.

Ustal konkretny i mierzalny cel

Zacznijmy od najprostszego, czyli ustalenia celów postanowień noworocznych w odpowiedni sposób. Pomocne jest korzystanie ze skrótu SMART. Ustalenie celów w zgodzie z poniższymi skrótami zwiększy prawdopodobieństwo ich realizacji czy osiągnięcia. W pracy psychoterapeutycznej wyznaczamy cele właśnie w taki sposób.

S – skonkretyzowany – taki powinien być cel. Wyznacz prosty i konkretny cel. Pomocne mogą okazać się odpowiedzi : co chcę osiągnąć ?, po co chciałbym to osiągnąć ?, oraz jak chcę to osiągnąć ? . Bądź przy tym precyzyjny. Zamiast „chcę schudnąć” spróbuj „do końca kwietnia chcę zrzucić 3 kg”.

M – mierzalny – dodaj do celu wskaźniki zmierzenia postępu. Na podstawie powyższego przykładu w każdej chwili możemy zmierzyć postępy weryfikując wagę.

A – atrakcyjny – ustal cel dla siebie atrakcyjny i akceptowalny. Jeśli określisz atrakcyjność celu i zauważysz jakie korzyści płyną z jego osiągnięcia, okaże się to największą motywacją. Nie stawiaj poprzeczki za wysoko, metoda małych kroków jest efektywniejsza.

R – rzeczywisty/ realny – cel ma być realny do osiągnięcia przez Ciebie. Zastanów się jakie są Twoje zasoby i możliwości. Przy planowaniu należy wziąć pod uwagę czas, siły oraz zasoby jakie posiadamy.

T – terminowy – ustal czas, w którym chciałbyś widzieć zmianę/ osiągnięcie celu. Określ rozsądny termin na wykonanie zadania, dzięki temu zyskasz możliwość ustalenia etapów działań.

Nie myśl o zeszłorocznych niepowodzeniach, na to nie masz już wpływu. Pomocne będzie skupienie się na tym co jest tu i teraz, a także nie wybieganie w przyszłość.

Dlaczego motywacja jest kluczowa w utrzymaniu postanowień ?

Teraz kilka słów o motywacji, gdyż jest ona kluczowa w utrzymaniu postanowień noworocznych. Najprościej mówiąc, motywacja to gotowość do podjęcia określonego działania. Angażuje nasze procesy poznawcze i fizjologiczne, jest podłożem zmian. Rozróżniamy dwa rodzaje motywacji:

– zewnętrzną – polegającą na wzbudzeniu potrzeb i zachowań przez stosowanie kar i nagród lub oczekiwań społecznych,

– wewnętrzną – w której aktywizacja następuje, gdy człowiek dąży do zaspokojenia swoich potrzeb.

Warto wspomnieć także o motywacji pozytywnej (dodatniej), która oparta jest na dodatnich wzmocnieniach. Działania polegające na pochwaleniu siebie za postęp, wskazują pozytywny aspekt i sprawiają, że chętnie dążymy do osiągnięcia danego celu. Zbliżamy się do działania, im wyraźniejsza jest nagroda. Motywacja pozytywna ma umożliwić człowiekowi osiągnięcie lepszego niż dotychczas poziomu zaspokojenia potrzeb.

Poniżej pomysły na to, jak wzmocnić swoją motywację i jak wytrwać w postanowieniach noworocznych:

Technika 5 minut – najtrudniejszy jest pierwszy krok, trzeba po prostu zacząć. Jeśli zaczniemy wykonywać zadanie jest wysokie prawdopodobieństwo, że będziemy je kontynuować po 5 minutach.

Rozpoczęcie zadania od czegoś prostego, bardzo prawdopodobnie sprawi, że na początku naszego działania osiągniemy sukces, a to zachęci nas do dalszej pracy. Jeśli zaczniemy od czegoś trudnego, możemy ponieść porażkę, która zniechęci nas do kolejnych działań. Należy dać sobie przyzwolenie na błędy i pomyłki i prowadzić je w plan działania – np. przy nauce nowego języka, warto założyć : „będę popełniać błędy, ale chce co najmniej 3 razy w tygodniu rozmawiać w obcym języku z moim nauczycielem”.

Metoda szwajcarskiego sera – duże zadanie do wykonania, to duży kawałek sera bez dziur. Z tego zadania można wyodrębnić mniejsze zadania, które są proste. Można zacząć od wykonywania właśnie tych zadań, są to symboliczne dziury, które stają się częścią sera. Łatwiej także jest zjeść kawałek sera niż cały naraz.

Psychologowie wskazują, że siła noworocznych postanowień nie leży w natychmiastowym efekcie, ale w zmianie dotychczasowego sposobu myślenia i w motywacji do podjęcia efektywnego działania. Większość zmian w naszym życiu dokonuje się w wyniku naszej pracy.

Autor: Natalia Fuchs-Dzierżyc

Bibliografia:

1. Reykowski, Z zagadnień procesu motywacji.
   https://psychologia.edu.pl/slownik